דיאטת easylost
האם אתה מחפש את אותו "תחילת הזינוק", כדי להאיץ את חילוף החומרים שלך ולקבל את בגד הים שלך מוכן? להלן עשר עצות אשר ישפרו את האימונים שלך ויציתו את חילוף החומרים שלך. נסה חלק או את כל הטיפים הללו, אבל צריך להיזהר, התוצאה עלולה להיות מספר מבטי התפעלות ובהיות כאשר אתה לובש את הביקיני.
1. רוב האימונים שלך צריכים להיות מורכבים מתרגילי משקל חופשי או כבלים.
לעומת מכונות, תנועות משקל חופשי וכבל לעתים קרובות דורשים מיומנות יתר, יצירת איזון שרירי, ובעלי עלות מטבולית גדולה יותר. כך, למשל, קשה יותר לאזן את המשקולות, ולתאם את השרירים בעת ביצוע תרגילים ללא משקל. למרות שזה אולי נשמע כמו חסרון, הוא למעשה יתרון. על ידי איזון וייצוב תנועות משקל חופשי או כבלים אתה מפעיל יותר שרירים באמצעות מגוון גדול יותר של תנועה וכתוצאה מכך השרירים מפותחים יותר, ויותר קלוריות נשרפות.
2. השתמש בעיקר בתרגילי תרכובת (רב משותפת ורב שרירים).
כאשר מתמקדים בשיפור הרכב הגוף, אתה לא יכול לדאוג רק לתרגילי "פרט", אז אתה צריך להשתמש בתרגילים אשר יביאו לך את התמורה הגדולה ביותר עבור הכסף שלך. בתרגילי בידוד ניתן להשתמש בסוף האימון בכדי לעבוד על חולשות מסוימות, אר רק לעשות את המינימום.
כמעט כל מקצוע כושר מתמצא, שותף לעובדה כי תרגילים מורכבים מגייסים את רוב קבוצות השרירים על כל חלק בגוף נתון.
אם אתם מחפשים שריר רזה והעלייה בחילוף החומרים שמגיע עם זה, עליך לבחור תרגילים המאפשרים את העומס הגדול. אחת הסיבות העיקריות מדוע סקוואט נעלים על הרחבות הרגל לפיתוח שריר הירך אשר מתייחס לעובדה כי העומס אליו אתה יכול לחשוף את שריר הירך הוא הרבה יותר גדול עם סקוואט. לכן בתי ומטבלים ייתנו לך רב בפיתוח זרוע אחורית, תוך שוחד של שרירי הקיבורת אשר יעשה מעט לפיתוח זרוע אחורית ועוד פחות על חילוף החומרים.
כלל אצבע טוב הוא לעשות הרמות שיאפשרו לך להשתמש במשקל הרב ביותר. זו תהיה השפעה מערכתית על הגוף שלך , אשר יעזור לשמור או להגדיל את מסת השריר שלך, והוא בתורו יצית את חילוף החומרים שלכם.
3. סופר סט או קבוצתיים.
בצע או קבוצת אימונים של שרירים הלא מתחרות הכשרה או אימונים יריבים. אימוני קבוצת השריר הלא מתחרות יכללו סט של תרגילי אימון פלג הגוף התחתון, בתוספת של תרגילי אימון של פלג הגוף העליון. תרגילי אנטגוניסט מבוצע לסירוגין על ידי תרגילים אשר יעדם: קבוצת שרירים מנוגדים (כגון החזה והגב). רשימת ההטבות כוללת: התאוששות מהירה יותר, יותר רמות חוזק וזמן אימון קצר יותר.
עיצוב זה יכול להיות יתרון עצום במשימה שלכם לשרוף שומן. אם אתם מחליפים תרגילים לקבוצות שרירים מנוגדות או לא מתחרות, תוכלו לשמור על קצב הלב מרומם ולשרוף קלוריות כמו כבשן בעת פיצוץ!
4. שמור על טווחי תירגול, באופן כללי, בין 8 ל 12.
באמצעות מחקר, זה כבר נקבע כי טווח הטוב ביותר עבור היפרטרופיה (עליית שרירים) היא בערך בין 8-12 חזרות. מאחר והמוקד העיקרי במאמצים של תרגילי התנגדות הוא להשיג מסת גוף רזה ולהמריץ את חילוף החומרים שלכם, טווח חזרות זה מותאם בדיוק. חזרות רבות לגבי אובדן השומן נלקח מ"בני שבט כהונה הגדולים", המיתוסים של האימון! איכשהו, אירובי, יוגה, וקהילת הפילטיס שכנעו אותנו כי כאשר אנו מבצעים תרגילי משקל גוף או אימוני התנגדות קלים הקשורים לחזרות הרבות, השרירים שלנו באורח פלא מקבלים צורה יפה ללא גדילה או בליטות. מצד שני, אם אתה מאתגר את עצמך עם משקולות כבדות למדי, הגוף שלך יגדל, ויקבל מראה לא מחמיא. אם אתה מאמין בדרך זו, אתה כנראה עדיין מאמין בפיית השיניים!
5. לנוח רק 30 עד 60 שניות בין סט לסט.
כאשר אתה שומר על הפסקות של פחות מדקה, קל יותר להתמקד במשימה ולשמור על קצב הלב גבוה. בנוסף, זה מאלץ את השרירים להתאושש במהירות רבה יותר בין סט לסט, יחד עם שמירה על מערכת העצבים שלך על טורים גבוהים.
אם הפעילות הראשונה שלך היא אימוני סקוואט, על קבוצת פלג הגוף העליון / התחתון, מומלץ לנוח 60 שניות לפני שתנסה את הפעילות השניה שלך. עם זאת, אם התרגיל הראשון הוא תרגיל די "קל", כמו משיכות רוחב דאונס, כדאי שתחכה 30 שניות לפני ביצוע החלק השני של הקבוצה.
6. כל סט צריך להיות מורכבת מ 6-8 תרגילים.
למה? כי ראיות אמפיריות הוכיחו כי מתאמנים רגילים יכולים באופן עקבי לשמור על שישה עד שמונה תרגילים בכל הפעלה מבלי להישחק.
זה הכרחי כדי לבסס את הבחירה שלך סביב פעילות גופנית, תרגילים רב שיתופיים. שבעים וחמישה אחוזים (75%) של התרגילים שלך עבור כל סט חייבים להיות תרגילים מורכבים. שישה תרגילים חד שיתופיים, לא הולכים לעשות את העבודה. בטח, אתה יכול לבצע מעט תרגילים בודדים, אבל רוב האפשרויות של האימונים שלכם צריכות להיות רב שיתופי.
7. ביצוע של כל אימוני הגוף.
קודם כל, עליך לוותר על הרעיון שקבוצת שרירים יכולה להיות רק מאומנת פעם או פעמיים בשבוע. חובבי כושר מהעבר לא התאמנו ככה, ואתה צריך לא. ככל שיהיה לך ייצור שרירים באופן תכף / סטים לשריפת שומן , כן ייטב.
8. פעילות אירובית אינה תרופה לכל בהשמנת יתר.
פעילות גופנית של עזרי לב וכלי דם ביצירת גירעון קלורי, אך עם זאת הוצאה קלורית במהלך הפעילות האירובית היא זמנית. אימוני כוח מופנים בעיקר לליבה של הבעיה ע"י הגדלת הקצב שבו הגוף שורף קלוריות באופן קבוע באמצעות הוספת שריר. התכניות הטובות ביותר יכללו גם אימוני כוח וגם אימוני לב וכלי דם, אך ליבה או תוכניות היעילות הוא אימוני התנגדות.
9. כאשר אתה עושה פעילות אירובית, לבצע אותה דבר ראשון על הבוקר.
האם הלב וכלי הדם שלך פועלים דבר ראשון על הבוקר על קיבה ריקה. אתה מתהלך 8 שעות או יותר בלי לאכול, כתוצאה מכך רמות הסוכר בדם שלך נמצאים ברמה הנמוכה ביותר כשאתה מתעורר. אחרי בערך 10-15 דקות של אימון אירובי על בטן ריקה, תוכל לשרוף את כל הסוכר הנותר שלך דם.
ברגע שהסוכר בדם שלך עולה, המקור הנותר היחיד של דלק לגוף שלך חייב להמשיך עם הפעילות האירובית שלך בשל השומן המאוחסן בגוף שלך.
10. שנה את צעדייך במהלך סט האימונים האירוביים שלך.
לא לשמור על קצב יציב מתמיד בזמן שאתם על הליכון או מכונה אליפטית. מחקרים רבים הראו שניתן לשרוף יותר קלוריות אם מתאמנים במרווחים.
התחל על ידי הליכה במשך דקה בקצב הרגיל שלך. לאחר מכן, ב -30 השניות הבאות, זרז את זה כדי לרוץ. לאחר 30 שניות בקצב מוגבר, האט בחזרה בקצב המקורי לדקה 1 יותר. זה נקרא מרווח. חזור על פעולה אירובית זו בסגנון מרווח של 10-20 דקות.
ביצוע הפעילות האירובית שלך זו אופנה, "מרווח" יאפשר לכם לשרוף יותר שומן וקלוריות בפחות זמן מאשר רק לשמור על קצב קבוע נחמד. זה יגביר את התוצאות שאתה רואה, תוך צמצום הזמן שלך על האופניים, הליכון נייח, או כל צורה של אימון הלב וכלי הדם שאתה עושה.
